걷기와 우울증, 얼마나 관련이 있을까?
점점 더 많은 사람이 우울증이라는 “마음의 감기”를 경험하면서, 생활 속 작은 실천으로 정신건강을 지키려는 관심이 높아지고 있습니다. 그러한 가운데 최근 발표된 연구 결과는 **“매일 꾸준히 걷는 습관만으로도 우울증 위험을 크게 줄일 수 있다”**고 말합니다. 특히 하루 걸음수를 일정 기준 이상으로 유지하면 도움이 되는데, 구체적으로는 일상에서 7000보 이상 걷는 것이 우울증 발병 위험을 유의미하게 낮추는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 스페인 카스티야라만차대학(University of Castilla-La Mancha) 연구팀이 전 세계 18세 이상 성인 9만6100여 명을 대상으로 실시한 총 33개의 관련 연구를 종합 분석한 결과를 토대로 합니다. 앞서 여러 소규모 연구에서 걷기 운동이 “신체 건강 뿐 아니라 기분 개선, 스트레스 완화 등 정신건강에 긍정적”이라는 관찰이 있어 왔으나, 이번에는 거대한 데이터풀을 통해 걸음수와 우울증 위험 사이의 상관관계를 좀 더 구체적으로 제시했습니다.
대표적으로, 하루 걸음 수가 5000보 정도인 사람을 기준으로 1000보만 더 걸어도 우울증 위험이 9% 감소했다는 점이 인상적입니다. 걸음수가 늘어나면 늘어날수록, 우울증 예방 효과도 높아져, 7000보 수준에서 약 31%, **7500보 수준에서는 약 42%**까지 낮추는 것으로 확인됐다고 연구팀은 밝혔습니다. 그렇다면 어떤 원리로 “걷기”가 정신건강에 이토록 좋은 영향을 미치는 걸까요?
걸음 늘리면, 우울감 줄어든다: 연구 결과와 해석
해당 연구 분석에 따르면, 일일 걸음수가 5000보 이하인 사람을 ‘저활동군’이라 할 수 있는데, 이 집단을 기준으로 1000보씩 걸음수가 추가될 때마다 우울증 위험이 약 9%씩 떨어지는 경향이 확인되었습니다. 하루 7000보를 걷는 집단은 5000보 미만 집단 대비 우울증 발병 위험이 31% 감소, 7500보를 걷는 사람은 42% 감소라는 수치가 나왔습니다. 이는 다른 연령대·성별·지역을 통틀어 유사하게 나타난 결과라고 합니다.
왜 7000보 이상이 권장될까?
- 중강도 신체활동 권장: WHO(세계보건기구)는 성인에게 “주당 150분 이상의 중강도 신체활동 또는 75분 이상의 고강도 운동”을 권장합니다. 이를 일상적인 걸음수로 환산하면, 일반적으로 하루 7000~8000보 정도에 해당한다고 알려져 있습니다.
- 심박수·호흡률 적정 수준: 7000보를 걷기 위해서는 보통 30분~1시간 가량의 빠른 걸음이나 일상 속 활동량이 필요합니다. 이 수준이 되면 심박수·호흡이 적절히 올라가면서 대사와 혈류가 개선되고, 뇌에도 신선한 산소가 공급되는 효과가 있습니다.
- 엔도르핀·세로토닌 등 호르몬 변화: 걷기 같은 유산소 운동은 뇌에서 엔도르핀, 세로토닌 등 기분을 안정시켜주는 호르몬 분비를 촉진합니다. 결과적으로 우울감을 낮추고 스트레스를 완화할 수 있습니다.
연구팀은 “걸음수가 많아지면 당연히 우울증 예방 효과가 커지긴 하지만, 최대 효과를 위해 하루 7000보 이상을 권장하는 것이 실용적일 것”이라고 밝혔습니다. 소정의 7000~7500보가 “효과와 실천 가능성 사이의 균형점”이 된다는 의미입니다.
걷기의 정신건강 효과: 호르몬·뇌 변화 관점
걷기가 어떻게 우울증을 막는지에 대해선 여러 해석이 있습니다. 첫째로, 유산소 운동은 체내 염증 수치를 낮추고, 혈액순환을 개선해 전신 대사 기능을 최적화합니다. 이는 뇌에도 좋은 영향을 미쳐, 세로토닌·노르에피네프린 등 신경전달물질 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
둘째로, 규칙적이고 꾸준한 걷기는 심리적 자기효능감(스스로 할 수 있다는 확신)을 높여줍니다. “오늘도 7000보를 달성했다”는 작은 성취감이 매일 쌓이면서, 자신감과 기분 향상으로 이어지고, 이는 우울감을 완화하는 중요한 자원이 될 수 있습니다. 또, 자연환경에서 걷는다면 ‘녹색치유(green therapy)’ 효과가 더해져, 심리적 안정감이 배가된다는 주장도 있습니다.
셋째, 걷기는 접근성이 뛰어나고, 심하게 무리하지 않는 이상 부상 위험이 낮아 **‘일상 속 습관화’**가 쉬운 운동입니다. 이는 스트레칭이나 근력 운동보다 진입 장벽이 낮아, 우울증 예방을 위한 공중보건 전략으로도 손색이 없음을 시사합니다.
하루 7000보, 어떻게 달성할까?
그렇다면 어떻게 하면 하루 7000~8000보 이상을 꾸준히 걸을 수 있을까요? 현대인의 생활 패턴상, 사무직·재택근무가 늘면서 일상 활동량이 줄어드는 추세이기 때문에, 의도적으로 습관을 만들어야 할 때가 많습니다. 예를 들어 이런 방법들을 시도해 볼 수 있습니다.
- 걸음 측정 앱·웨어러블 기기 사용
– 스마트폰 내장된 건강 앱, 또는 스마트워치·밴드로 걸음수를 쉽게 확인할 수 있습니다. 매일 ‘7000보 달성’ 목표를 세워 기록을 체크하면 동기부여가 됩니다. - 출퇴근 시 한 정거장 먼저 내리기
– 버스나 지하철 이용 시 종점보다 한두 정거장 앞서 내려 도보 이동 시간을 늘리는 방법입니다. 혹은 계단 이용, 엘리베이터 대신 계단을 걷는 등 사소한 일상 변화를 통해 걷는 양을 서서히 늘릴 수 있습니다. - 걷기 모임·동아리 참여
– 혼자서는 꾸준히 걸음수를 유지하기 힘들 수 있으니, 친구나 지인과 함께 산책을 즐기거나 걷기 동호회·단체 행사에 참여해 지속성을 높일 수 있습니다. - 점심시간 활용
– 점심 식사 후 10~20분 정도 걷는 습관을 들이면 하루 걸음수를 비교적 쉽게 늘릴 수 있습니다. 사무실 주변 공원을 산책하거나, 커피를 사러 일부러 조금 떨어진 카페를 찾는 방식 등도 좋습니다. - 활동적인 취미 찾기
– 하이킹, 트레킹, 동네 마실, 반려견 산책 등. 즐겁게 할 수 있는 활동과 결합하면 운동 효과와 정신건강 회복을 함께 얻을 수 있습니다.
중요한 것은 “한꺼번에 지나치게 무리”하기보다, 매일 소소하게 걸음수를 늘려나가는 것입니다. 처음에는 5000보까지라도 꾸준히 달성하고, 점차 1000보씩 늘려나가다 보면 자연스럽게 7000보 기준을 넘어서게 될 가능성이 큽니다.
걸음수와 우울증 위험 감소 효과
| 일일 걸음수 | 우울증 위험 감소율 | 비교 기준 |
|---|---|---|
| 5000보 미만(기준) | 0% | 저활동군, 위험 감소율 기준값으로 설정 |
| +1000보 (6천보) | 약 9% | 5000보 대비 1000보 증가 시 우울증 위험 9% ↓ |
| 7000보 | 약 31% | 5000보 대비 약 31% 우울증 위험 ↓ |
| 7500보 | 약 42% | 5000보 대비 약 42% 우울증 위험 ↓ |
출처: 스페인 카스티야라만차대 연구팀 종합(2023년), WHO 신체활동 권장자료
설명:
- 하루 걸음수 5000보 이하 집단 대비 상대적 감소율
- 7000보~7500보 구간에서 상당히 높은 예방 효과
“걷기+α”로 우울증 대비할 수 있을까?
걸음수 늘리기를 넘어서, 연구자들은 에어로빅·근력 강화 운동·요가·태극권 등 다양한 신체활동과 병행하면 우울증 예방 효과를 더 높일 수 있다고 조언합니다. 스페인 연구팀의 히메네스-로페즈 박사는 “하루 걸음수 목표 설정이 우울증 예방의 포괄적 공중 보건 전략이 될 수 있다”고 강조했습니다. 이는 이미 WHO가 “주당 150분 이상 중강도 운동 or 75분 이상 고강도 운동”을 권장하고 있는데, 이를 걸음수로 환산하면 약 7000~8000보 수준과 맞물린다는 점과도 일맥상통합니다.
여기에 몇 가지 포인트를 더해보면:
- 걷기 + 근력 운동
– 하체 근력은 “보행 능력”에 직결되므로, 스쿼트 등 가벼운 근력 운동이 함께하면 걷기의 효율을 높일 수 있습니다. - 걷기 + 스트레스 관리
– 명상이나 호흡법을 배우고, 걷기를 하면서 음악을 듣는 등 ‘워킹 명상’ 형태로 진행하면, 정신적인 안정에 큰 도움이 될 수 있습니다. - 걷기 + 생활습관 개선
– 불규칙한 수면, 과도한 카페인·알코올 섭취, 흡연 등은 우울증 위험을 높이므로, 걷기 습관과 함께 생활 전반의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. - 인지행동치료(CBT) 병행
– 이미 가벼운 우울증 상태인 경우, 전문 심리치료나 상담을 병행해 인지적 왜곡을 바로잡고, 걷기로 뇌신경전달물질 균형을 보조하면 좋은 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
결국 중요한 것은 자기만의 실천 가능하고 즐거운 방식을 찾는 것입니다. 즐겁지 않은 운동은 쉽게 포기하게 되므로, 개인 취향과 생활리듬에 맞춰 “걷기를 어떻게 재미있게 할 것인지” 고민하는 것이 우울증 예방의 첫걸음이 됩니다.
마치며: 하루 7000보, 우울증 막는 작은 습관
스페인 카스티야라만차대 연구팀이 제시한 “하루 7000보 이상 걷기”는 단순해 보이지만, 우울증 예방 및 위험 감소에 효과적인 접근이라고 이번 연구는 주장합니다. 걸음수를 5000보 이하로 유지하는 ‘저활동군’과 비교할 때, 7000보 도달 시 우울증 발병률이 31% 낮아지고, 7500보 정도면 42%까지 크게 떨어진다고 하니, “조금 더 걸어보기”가 얼마나 큰 변화를 가져올 수 있는지 잘 보여줍니다.
세계보건기구(WHO)가 이미 주당 150분 이상 중강도 활동을 권장하고 있는데, 이는 하루 7000~8000보로 환산된다는 점에서, “7000보 걷기”가 이상적 기준임을 뒷받침합니다. 또한 본 연구는 걸음만 늘려도 효과가 있지만, 다른 형태의 운동(요가, 근력 강화, 에어로빅 등)과 병행하면 더 좋다고 덧붙였습니다. 중요한 것은 적절한 목표 설정과 꾸준한 실천입니다.
우울증이 “어느 날 갑자기 찾아오는 질병”처럼 느껴질 수 있지만, 실제로는 일상 속 작은 습관들이 예방과 회복에 큰 차이를 만들어냅니다. 하루에 조금씩이라도 더 걷고, 규칙적 운동을 통해 몸과 마음을 돌보는 것이, 이 시대를 살아가는 모든 이들에게 권장되는 공중보건 전략이 된 셈입니다. 만약 우울감을 자주 느낀다면, 지금 당장 한 정거장 앞서 내려 천천히 걸어보는 것부터 시작해 보는 것은 어떨까요?